Når det gjelder å få bedre søvn, fokuserer de fleste på deres vaner før sengetid eller hvordan man best kan endre søvnmiljøet. Men dietten kan også spille en rolle i kvaliteten på hvile, og det finnes en rekke måter du kan endre dietten på, for bedre søvn. Du kan ikke tenke hva du spiser har mye å gjøre med søvnen din, men visse matvarer inneholder ingredienser som kan bidra til å opprettholde en bedre natts søvn, mens på baksiden kan andre matvarer holde deg om natten, kaste og snu.

"For folk som sliter med å sove gjennom natten, kan kostholdet spille en viktig rolle, " sier Caitlin Lantier MS, RD, LD over e-post. "Lyd søvn har mye å gjøre med hormonelle skift som er signalert av miljøet. Gjennom hele dagen jobber kroppen din hardt og produserer hormoner basert på miljøfaktorer. For eksempel når kroppen begynner å bli mørk, begynner kroppen å produsere mer hormoner som indikerer det er på tide å få litt hvile - også kjent som en sirkadisk rytme. Å spise en vanlig, balansert diett kan hjelpe kroppen din til å holde seg i overensstemmelse med hormonproduksjonen. "

Hvis du finner ut at du har problemer med å sovne om natten - eller til og med sovne - vurdere å gjøre disse elleve overraskende endringene i kostholdet ditt som kan hjelpe deg med å få bedre søvn.

1 Spis ofte gjennom hele dagen

Prøv å spise konsekvent gjennom dagen, og unngå å hoppe over måltider. "Som det er viktig å ha en konsekvent sovetid, er konsekvent måltider viktig for folk som sliter med å sove godt, " sier Lantier. "Kroppen din mottar blandede signaler som påvirker hormonene dine, noe som igjen påvirker søvnmønstre."

2 Hopp over krydret mat før sengetid

Du vil kanskje nyte popcorn med Sriracha mens du slapper av og ser Netflix, men krydret mat kan være vanskelig på fordøyelsessystemet, spesielt før sengetid. "Hold deg borte fra krydret mat om kvelden hvis du har det vanskelig å sove. Dette kan forårsake GI-nød og kan holde deg om natten, " sier Lantier.

3 Spis mer karbohydrater

Folk blir redd av lyden av karbohydrater, men forskning fra University of Pennsylvania viser at vanskeligheter med å sovne om natten er forbundet med en diett som er lav i karbohydrater. "Karbohydrater gjør at kroppen din kan gjøre serotonin og tryptofan mer tilgjengelig for hjernen, " sier Tara Coleman, CN over e-post. "En moderat karbohydrater til middag vil hjelpe deg med å lette deg i en avslappende søvn. Hold deg til sunne karbohydrater som hele korn og grønnsaker for å unngå drastiske pigger og dråper i blodsukker.

4 Stopp å spise 1 time før sengetid

"Fordøyelsesprosessen er en av de mest arbeidsintensive prosessene i kroppen, så hvis du fortsatt fordøyer, kan det føre til at søvnen din blir rastløs og avbrutt, " sier Coleman. "De fleste tar ca 45 minutter å fordøye, så skyter for å slutte å spise 1 time før du kryper inn i sengen."

Legg til i noen magnesium-rik mat

"Magnesium er en relaxer, og en mangel kan få deg til å føle seg oppvåt om natten, " sier Coleman. "Magnesiumrike matvarer inkluderer mørk løvgrønn, fisk, yoghurt, nøtter og mørk sjokolade."

6 Prøv valerianrot

Ditch the Tylenol PM og velge en helt naturlig valerianrot i stedet. "Det har blitt brukt siden tiden i det antikke Hellas og Roma som et sovehjelp og for å lette angst, " sier Coleman. "Jeg har også funnet i min praksis at valerianrot ikke bare er effektiv med å hjelpe deg med å sovne, men også med å hjelpe deg med å sovne. Det finnes i noen søvnige te eller i tinkturform."

Legg til i noen meieri

Hvis du trenger en midnatt snack, bør du vurdere å nå et smalt stykke ost, et glass varm melk eller litt yoghurt. "Kalsium kan bidra til å konvertere tryptofan til melatonin, " sier Sarah Schlichter, MPH, RDN, LDN over e-post.

8 Unngå fettmåltider før sengetid

Hvis du liker å få sent nattpizza med vennene dine, kan det hende at middagen din kan være skyld i din dårlige søvnkvalitet. En studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine fant at å spise et fettfattig måltid for nær sengetid kan ha en negativ effekt på søvnkvaliteten. Hold deg til lettere måltider om kvelden, og spis din andel av fett tidligere i dag.

9 balansere platen din

Jo flere næringsstoffer du får, desto bedre vil du sove, noe som gjør det viktig å spise balansert mat og snacks. "Inkluder fett, komplekse karbohydrater og protein ved hvert måltid, " sier Lantier. "Dette bidrar til å regulere blodsukker og hormon nivåer slik at kroppen din har en lettere tid somna om natten." Forskning fra Universitetet i Pennsylvania fant at folk som er "normale sveller" forbruker det bredeste spekteret av matvarer.

10 Drikk rikelig med vann gjennom hele dagen

Vi vet alle at hydrating er viktig for våre energinivåer, men vann kan også spille en rolle i hvor godt vi sover. Samme forskning fra University of Pennsylvania fant at i tillegg til å konsumere det bredeste spekteret av mat, drikker normale sveller også mest vann gjennom dagen.

11 Kutt ned på væskene før sengetid

Det er viktig å holde seg hydrert gjennom dagen, men prøv å kutte ned på væsker da det kommer nærmere sengetid. Å drikke for mye nær sengetid kan ødelegge søvn, ifølge Cleveland Clinic, så kutt tilbake på væsker rundt to timer før du kommer til å slå på høyen.