Start dagen med en frokost fylt med protein, vitaminer og mineraler kan øke produktiviteten, gi deg bedre humør, og balansere appetitten og matnivået. Mens noen føler at frokost kanskje ikke er så viktig, eller de bare ikke har matlyst, tid eller lyst til å spise det, spiser en næringsstoffer tett frokost vil gjøre underverk for ditt velvære og ytelse.

Som sertifisert helsepersonell jobber jeg med klienter på carving ut tid til å nyte en frokost, enten det er ved å sette seg hjemme, med kanskje en god bok eller nyhetene, eller på farten for travlere morgener. Men det må bli konsumert, en deilig, næringsrik frokost er kritisk for langvarig energi, motivasjon, mental skarphet og fysisk evne gjennom dagen.

Dessuten kan en frokost som består av protein, sunne fettstoffer, vitaminer og mineraler hjelpe til med følelsesmessig stabilitet og gjøre deg mindre sannsynlig å håndtere trang, humørsvingninger eller energi "krasjer" senere på dagen. Mens kroppen kanskje ikke er sulten når den blir våknet, er det fortsatt viktig å spise noe. Hvis du foretrekker å spise når du kommer til kontoret, er det greit! Bare hold den greske yoghurt på hånden eller sett et eggsmørbrød for å ta med deg. Her er elleve ting å spise til frokost for en mer produktiv dag fremover.

1. Toast + Topping

Gourmetrister er alle raseri, og det er lett å gjøre rett i ditt hjem og i løpet av sekunder! "Fiberrik fullkorn kan bidra til å holde opp energi i løpet av dagen, noe som fører til mer produktivitet. Fiber fordøyer sakte med å opprettholde stabile blodsukker og unngår en kollaps på midten av dagen, " sier Keri Gans, MS, RDN, CDN, America's Better Sandwich taleskvinne, over e-post med travelhet. Hun anbefaler å sammenkoble et stykke brød med "et magert protein (dvs. egg, kalkun, kylling, røkt laks) og et sunt fett (dvs. avokado eller drizzle av olivenolje)." Hun foreslår proteinrike egg og spinat frokostdyner. Du kan også spre mutter smør til morgen på farten.

2. Varmt vann + sitron

Før du plukker ut måltidet, kan du drikke et glass vann med sitron og gi energi til kroppen og fremme alkalinitet. Å ha et glass første ting om morgenen bidrar til å vekke kroppen, balansere hormoner og hydrere ømme, stive muskler, sier sertifisert holistisk helse trener og personlig trener Jen Bruno med JB Fitness and Nutrition, via e-post korrespondanse med Bustle. Det er også flott for rensing.

3. Egg

Med kolin funnet i eggeplomme, kjent for å øke hjernens helse, og den rike proteinkilden, gjør eggene til en fantastisk frokost. "Egg er flott å spise til frokost, spesielt hvis du vil ha mer energi og være mer produktiv hele resten av dagen, " sier Mike Starks, administrerende direktør for Personal Trainer Food, over e-post med travelhet. "Egg kan være spesielt nyttig for å holde minnet skarpt som en takk. Folk som bruker egg regelmessig, viser reduserte hukommelsestap over tid, bedre kognisjon, og har lavere risiko for slag og demens, fortsetter han.

4. En rask spasertur

"Hvis morgenkappen din ikke er nok til å brenne deg opp for dagen, prøv en rask 10 til 20 minutters spasertur. Vandring vil øke din energi og våkenhet dramatisk innen få minutter, sier Starks. "Det vil også øke din kreativitet, sammen med din evne til å fokusere på og fullføre oppgaver. Disse positive effektene varer mye lenger enn en kopp kaffe vil, uten å gi deg et tilfelle av jitters, " tilføyer han.

5. Fisk

Å spise fet fisk, som laks, gir sunne omega 3 fettsyrer, for å forbedre humøret og proteinet for å fylle deg. "Oljene i sjømat, som er spesielt rikelig i flere Alaska sjømat, øker omega-3-fettsyreinntaket, legger til oppholdskraften til frokosten din og når toppet med Dijon sennep eller salsa, få dagen med å gå med zing, sier Joyce A Nettleton, DSc, Science Communications Consultant, over e-post med travelhet. Hun anbefaler å bruke hermetisert fisk som et topping for brød eller kaste inn i en eggrett med veggies, som i en pesto frittata.

6. Andre Omega 3 Fettstoffer

Utover fisk, valnøtter, hampfrø, chia frø, og til og med grønne grønnsaker kan være gode kilder til denne essensielle fettsyren. "Personer med depressive symptomer, angstlidelse, oppmerksomhetsmangler og andre stemningsforstyrrelser har vanligvis lave nivåer av langkjede omega-3 i blodet og vevet, " sier Nettleton. Å spise en håndfull valnøtter med banan, eller kaste chia frø i en smoothie, kan være utrolig gunstig for dagen fremover.

7. Vannmelon

Ikke bare er vannmelon hydrering, som kroppen din trenger om morgenen, men hvis du er en morgenøvner, kan denne deilige frukten hjelpe kroppen din til å gjenopprette og avlaste muskelstammer slik at du kan være mer produktiv og lykkeligere for dagen fremover. Den høye aminosyren L-arginin- og L-citrullininnholdet bidrar til helse og lindring av blodkarene, og det balanserer også elektrolyttbutikker etter trening. Andre ting som hjelper etter trening er ingefær, tårkirsebær og rødbeter. Plus, alltid par med litt protein! Ca 20-30g er ideell.

8. Bønner

Mens bønner kanskje ikke ser ut til å være frokostmat, er de faktisk gode i eggretter, quinoa-boller og mer smakfulle måltider. "Dessuten er bønner høye i antioksidanter som gir mengder som er lik de som finnes i matvarer som frukt og grønnsaker, " sier Alicia Ward, markedsføringsansvarlig for Beanitos, via e-postkorrespondanse med Bustle. De er også brimming med protein, jern og sink, som kan gi et løft av energi som er langvarig og flott for hjernen. Du kan også spise bønner i veggie patties, som går bra med egg eller smørbrød!

9. Hytteost

Høstost, ifølge Bruno, er en fylling, solid frokost som kan gjøres smakfull eller søt. Eksperter deler at ost er en utmerket kilde til kalsium (ca 18% DV i en kopp), så vel som protein (omtrent 25g i en kopp). Par med bær, som også gir umiddelbar energi når det gjelder enkle karbohydrater, samt antioksidanter for å skjerpe hjernen.

10. Blåbær

Mens alle bær er gunstige, har blåbær vist seg å redusere risikoen for Alzheimers og demens, samt øke hukommelsesretensjon og kognitiv funksjon. Blåbær har også mye fiber, som kan holde energi og appetittnivå vedvarende. Pair med protein for en betydelig frokost, for eksempel gresk yoghurt, som har tonn protein og tarm som fremmer bakterier, probiotika for å redusere betennelse i kroppen og gjøre deg mer produktiv og lykkeligere. Eller par med havremel, da havregryn har mye fiber for å fylle deg og forhindre trang og humørsvingninger senere på dagen.

11. Kast i Veggies

De fleste anser ikke grønnsaker for å utfylle frokost; ennå, grønnsaker bringer vitaminer, jern, kalsium og andre viktige næringsstoffer for å drive dagen din. Den beste måten er å maskere dem: Kast i en smoothie, legg til en omelett, eller bake i quinoa kaker. Bruno anbefaler å spise spinat, da spinat er en god kilde til jern og sink, samt protein, magnesium og en rekke B-vitaminer for å øke mental skarphet.

Mens du går på kjøkkenet når du løfter arkene ikke er nødvendig, spiser en næringsrik frokost innen en time å våkne opp eller følger en svettøkt, er den beste måten å brenne deg selv på for en opptatt og produktiv dag fremover. Fylling på vitaminer, mineraler, sunne fettstoffer og protein først, vil stabilisere stemningen din, gi energi og gjøre deg glad og spent på hva som er i butikken.

(12)