Det er ekstremt vanskelig å få en anstendig mengde hvile hver natt. Så hva kan du og din partner gjøre for å oppmuntre hverandre til å få mer søvn? Hvis du er i et forhold til noen, vet du at partneren din kan gå begge veier - de kan være en morsom distraksjon, og de to av dere kan slutte å holde seg våken senere enn du burde, eller på en god dag, de kan hjelpe deg med å sove tidlig enn vanlig, og du kan gjøre det samme for dem.

Det virkelige spørsmålet er imidlertid hvordan du setter det opp slik at du støtter din partner, din partner støtter deg, og alle får nok søvn regelmessig, fordi vi alle vet at en utmattet person er mye mindre morsomt å være rundt - og mye mindre morsomt å være . Som det viser seg, viser forskning at par som ikke får nok søvn, pleier å argumentere mer, så vitenskapen faktisk støtter denne. Ifølge forsker Amie Gordon, som jobbet med en undersøkelse i saken for UC Berkley, "Par som kjemper mer, er mindre glade og mindre sunne." Vel, ja - vi trengte ikke en ekspert å fortelle oss det. "Vår forskning bidrar til å belyse en faktor som fører par til å engasjere seg i unødvendig og skadelig konflikt ved å vise at par opplever hyppigere og alvorlige konflikter etter søvnløse netter, " legger hun til. Ah, opplysende!

National Sleep Foundation sier at gjennomsnittlig person trenger sju til ni timers søvn per natt, forresten. Og hvis du ikke får så mange zzzer per natt, kan du føle deg mindre nær din partner, mindre sikker i forholdet ditt, og tilskrive færre positive følelser til partnerskapet ditt, ifølge en studie fra 2007 som ble publisert i Sleep Medicine Reviews. Så, ja - gå til sengs.

Jeg spurte en gruppe av forholdseksperter hvordan du best kan forsøke å lage et hyggelig og avslappende miljø med deg selv og din partner og til slutt få nok søvn, og de hadde alle en rekke interessante ting å si. Fremfor alt, gå bort fra elektronikken - men det visste du allerede. Her avslører eksperter hva de foreslår deg og din partner gjør for å gjøre deg klar for mer søvn på regs.

1. Sett en sengetid

«Sett sengetid og hold hverandre ansvarlig, » forteller livstrener Kali Rogers Bustle. "Mange par gjør pakter å gå til sengs samtidig for mange gunstige grunner, og hvis den andre ikke føler seg som å legge seg til sengs, kan de lese eller underholde seg i soverommet i stedet for å holde seg oppe."

Hvis du har en faktisk sengetid, har du et mål, i stedet for å bare si, "La oss prøve å sove tidligere i kveld" eller hva som helst. "Uansett, det tillater begge parter å slappe av og bli vant til å gå til sengs på en anstendig time, " sier hun. Og hvis du holder et øye med klokken, har du en måte høyere sjanse for faktisk å slå en vanlig søvntid.

2. Gjør noe avslappende

"Kveldsmassasjer, te, avslapping og lesing kan gjøre kunsten når de går inn på kvelden, sier lederredaktør og grunnlegger av Cupids Pulse Lori Bizzoco, forteller Bustle. Med andre ord, ikke bare gå, gå og gå og hopp i seng og forvent å sovne. Selv om skjermtid er en dårlig ide for å fremme søvn, kan TV eller filmer være avslappende for noen. "Par avslutter ofte kvelden med å se deres favoritt tv-show sammen, " sier Bizzoco. Hvis det fungerer for deg og ikke vinder deg opp, gå for det.

3. Les Aloud

"For å oppmuntre til søvn og intimitet, bytt lesning av poesi eller en bok høyt, " sier zen psykoterapeut og nevromarketing strateg Michele Paiva Bustle. "Dedikat å lese ett kapittel om natten, og diskutere det litt etter." Så søtt - dette er en av mine personlige favoritt ting - og veldig beroligende. "Lesingen høyt vil føle næring og tillate begge parter å puste på en jevn måte som oppmuntrer til avslapning, " sier Paiva. "Hvis du hver og en gir en håndmassasje, det er også lett og nærende, og øker følelsen av søvn." Høres helt drømmende ut.

4. Lag en soverom kontrakt

«Lag en soverom kontrakt - ingen skjermer i det hele tatt, og hold hverandre i sjakk, » forteller Boston-baserte kliniske psykolog Bobbi Wegner Bustle. Selv om det er vanskelig å holde telefoner ut av soverommet, gjør det til en prioritet. Og Wegner foreslår at du prøver det bedtime målet som Rogers snakket om. "Forplikte seg til å legge seg sammen, og være enig, har den som legger seg tidlig, satt tid, " sier Wegner. Og så virkelig, prøv å holde fast ved det.

5. Ingen elektronikk i soverommet

"Få elektronikk ut av soverommet, " forklarer New York-basert ekspertekspert og forfatter April Masini Bustle. "Du forstår sannsynligvis ikke hvor skadelig [telefoner] og datamaskiner er som du sover - enn si den gammeldags TV." Vi er alle så vant til å skjerme overalt at de fleste av oss ikke tenker to ganger om å ha dem rundt mens vi går i seng, men Masini, som mange eksperter, finner det å være en forferdelig ide.

"Å ha teknologi på soverommet ditt er som å ha en satellittkampus på Grand Central Station som kjører gjennom California King, " sier hun. "Gjør soverommet et fristed, og du og din partner vil sove bedre og være lykkeligere." Ingen ønsker å invitere Grand Central til soverommet deres - stol på meg.

6. Prøv en kombinasjon av ro

"Les en bok til hverandre i sengen, " forteller Gestalt livs trener Nina Rubin, Bustle, som echo Paivas forslag. Det er virkelig beroligende! "Har mer sex om natten ved å komme i seng tidligere, " fortsetter Rubin. Og ikke glem å forlate elektronikken et annet sted i huset! "Lim telefonen tid til utenfor soverommet, " sier Rubin. Ingen unntak.

7. Finn en nattritual

"Du kan sette en natt-rutine, " sier psykolog Nicole Martinez, som er forfatteren av åtte bøker, inkludert The Reality of Relationships, forteller Bustle. "Du kan godta å gå og legge deg og våkne på samme tid hver dag i uken." Hvis du skyter for samme tid hver dag, vil du sove mer forsvarlig - og du vil vekke følelsen mer uthvilt.

"Fjern fjernsynet fra soverommet, som det bare er for søvn og sex, " sier hun. "Fjerning av det hjelper deg med å si at det er tid for hvile, " sier hun. "Ingen elektronikk i soverommet. Dette betyr ingen tabletter, telefoner eller noe du kan lese eller spille spill på mens du prøver å sovne." Det er en grunn til det selvfølgelig: "Disse stimulerer faktisk sinnet og holder deg våken, " sier hun.

8. Prøv kompromiss

"Hvis planene dine synkroniseres, legger deg til sengs når du er sliten og inviterer din partner til å bli med deg, fungerer det bra, " forteller psi-rådgiver Laurel Clark. "Hvis du er motsetninger - en av dere er en nattugle og den andre en tidlig fugl - du kan gå på kompromiss - en av dere går til sengs litt tidligere og den andre holder seg litt senere."

Men hvis du ikke vil gå sammen sammen, er det andre alternativer. "Du kan planlegge tid sammen når du er både våken - som tidlig om kvelden - og la tidligfuglen gå tidlig til sengs mens nattuglen bruker den eneste tiden til å hente på e-post og andre alene prosjekter, " sier hun. "Så gjør tidligfuglen det samme tidlig om morgenen mens nattuglen snoozing." Uansett, vær sikker på at du begge støtter hverandres søken etter å sove mer.

9. Gå til sengs etter denne tiden

"Jeg sørger for at vi er i senga klokken 21.00, " forfatter og forholdsekspert Alexis Nicole White forteller Bustle. For et liv! Selv om dette er helt upraktisk for 99 prosent av folkene jeg kjenner, hvis du kan trekke dette av, får du mer kraft til deg. Hvis ikke, vær oppmerksom på hennes andre forslag, som inkluderer å være sikker på at hun og hennes partner "ikke spiser, svarer på e-post, etc.", sier hun.

10. Snakk om hvordan dagen din gikk

"Begynn å forberede deg tidlig på senga", Tina B. Tessina, aka Dr. Romance, psykoterapeut og forfatter av How to Be Happy Partners: Utarbeide sammen, forteller Bustle. "Slå av TVen og datamaskinen, som stimulerer deg, og ha en fin, stille samtale før sengetid." Det er alltid hyggelig å sjekke inn med en partner før søvn og høre alt om dagen, og dele din. "Gå over dine respektive dager, og del det som skjedde, " sier Tessina. "Kom deg i seng, slapp av for en liten stund, og du vil begge sovne." Voila!

11. Chill With The Booze

For godt mål, gå bort fra margaritas også. "Enig å ikke drikke alkohol flere timer før sengetid, " sier Martinez. "Mens folk tror på feilen om at noen få drinker slår dem ned og hjelper dem med å slappe av og sove bedre, er sannheten at det skaper rastløs søvn." Hvis du kan sette dette sammen, vil du være på et bedre spor.